شبکه بهداشت و درمان ساوجبلاغ

پیام های تغذیه ای

منبع: واحد تغذیه

1- از سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و ... بیشتر مصرف

کنید .

-2 هر روز 3 بار میوه بخورید

-3 سعی کنید از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید .

-4 حبوبات جانشین مناسبی برای گوشت و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند .

-5 مصرف روزانه لبنیات )شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک(برای تامین کلسیم و پیشگیری از پوکی

استخوان ضروری است .

-6 برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی، مصرف چربی وروغن را کاهش دهید .

-7 مصرف زیاد روغن و چربی علاوه بر ایجاد چاقی، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقیی و –

برخی از انواع سرطانها را افزایش می دهد.

8 برای مصرف کمتر چربی ها، غذاها را بصورت کبابی، تنوری، بخارپز یا آب پز مصرف کنید .

-9 از مصرف بی رویه شیرینی های خامه دار، چیپس، سس سفید سالاد، سوسییس، کالبیا س ،

همبرگر، کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حاوی مقدار زیادی چربی هستند اجتناب کنید .

-01 سعی کنید حداقل 2 بار در هفته ماهی مصرف کنید. زیرا چربی مفید آن خطر ابتلا به

بیماریهای قلبی را کاهش می دهد .

-00 سعی کنید کمتر از غذاهای سرخ کرده استفاده کنید .

-02 بی تحرکی و افزایش وزن سبب افزایش چربی خون می شود .

-03 برای پیشگیری از افزایش کلسترول بد خون، به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد از

روغن های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان استفاده کنید.

-01 الیاف (فیبر) موجود در حبوبات و غلاتی که سبو آنها جدا نشده است به کاهش کلسترول

خون کمک می کند.

-01 مصرف کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حیاوی مقیدار زییادی کلسیترول هسیتند، را محدود

کنید .

-01 برای پیشگیری از افزایش فشارخون، مصرف نمک را کاهش دهید .

01- به هنگام طبخ غذا، تا حد امكان نمک کمتر به غذا اضافه کنید .

-01 در هنگام غذا خوردن سعی کنید از نمكدان استفاده نكنید .

-01 مصرف نمک را کاهش دهید. ولی برای همیان مقیدار کیم از نمیک ییددار تصیفیه استفاده

کنید.

-21 به میوه ها و سبزی هایی که به صورت خام خورده می شود (مثل گوجه سبز، خیار، گوجه

فرنگی و ...) نمک نپاشید .

-20 ذائقه کودکان را از اوایل زندگی به غذای کم نمک ، کم چرب عادت دهید .

-22 در مواقعی که گرسنه و خسته هستید هرگز خرید نكنید، زیرا غالبا بیشتر از نیازتان خرید

خواهید کرد .

-23 در صورت داشتن مهمان حتما از تعداد نفرات آنها مطمئن شوید تا بیشتر از نیاز و یا بیشتر از

ظرفیت یخچال و فریزر خرید نكنید .

-24 میوه هایی که کمی پلاسیده شد اند را دور نریزید ، مقادیر اضافه را به صورت برگه های

خشک، لواشک و یا کمپوت کم شیرین تبدیل و استفاده نمایید .

-25 اضافه سبزیجات را پس از شست و شو خشک و یا فریز نمایید .

21- برای تامین پروتئین خود می توانید روزانه یک عدد تخم مرغ بخورید

-21 مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین را بشدت کم کنید .

-28 آب بهترین نوشیدنی برای تامین مایعات مورد نیاز بدن است .

-29 فقط از نمک یددار تصفیه شده و آن هم به مقدار کم استفاده کنید .

-31 مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده (شیرینی، شكلات، آب نبیات، مربیا، انیواع شربت ها و

نوشابه ها) را کاهش دهید.

-30 مصرف نمک، بیش از نیاز بدن سبب بالا رفتن فشار خون می شود . افراد دچار فشار خون بالا

شانس بیشتری برای ابتلابه بیماری های قلبی عروقی دارند .

-32 مصرف زیاد نمک خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد

-33 افرادی که غذاهای پرنمک وشور می خورند شانس بیشتری برای ابتلا به سرطان معده دارند

-31 مصرف زیاد نمک مهمترین علت فشار خون بالاست .

-31 با کاهش مصرف نمک ، خطر فشار خون بالا و سكته مغزی را کاهش دهید

-31 آیا می دانید یكی ازدلایل پوکی استخوان مصرف نمک زیاد است؟

-31 با کاهش مصرف نمک خطر پوکی استخوان را کاهش دهید

-31 کل نمک مصرفی روزانه باید کمتر از 5 گرم یعنی کمتر از یک قاشق مرباخوری باشد . این

مقدار شامل نمكی که بطورطبیعی در غذاها وجود دارد نیز می شود

-31 حتی سبزی ها و میوه ها هم دارای سدیم ) نمک ( هستند یعنی نمک پنهان !!

-11 مواظب نمک پنهان در غذاهایی که می خورید باشید

-10 در افرادی که در طول زندگی خود غذاهای شور و پرنمک مصرف کرده اند شانس افزایش

خون بیشتر است .

-12 ذائقه کودکان را از اوایل زندگی به غذای کم نمک عادت دهید .

-13 به غذای کودك زیر یكسال نمک اضافه نكنید تا ذائقه او به غذاهای شور عادت نكند .

-11 به هنگام طبخ غذا، تا حد امكان نمک کمتر به غذا اضافه کنید .

-11 در هنگام غذا خوردن سعی کنید از نمكدان استفاده نكنید .

-11 به میوه ها و سبزی هایی که به صورت خام خورده می شود ) مثل پرتقال، خیار، گوجه فرنگی

و ...( نمک نپاشید .

-11 مصرف نمک را کاهش دهید . ولی برای همان مقدار کم از نمک یددار استفاده کنید .

-11 به برچسب غذایی غذاها توجه کنید چرا که به شما می گویند که در محصول مربوطه چقدر

سدیم ) نمک ( وجود دارد .

-11 برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک در تهیه غذاها به جای نمک از سبزی های تازه،

سیر، لیموترش، آب نارنج،آویشن، شوید و ... استفاده کنیم .

-11 هنگام طبخ غذا ، مقدار نمک کمتری اضافه کنیم .

-10 سرسفره از نمكدان استفاده نكنیم .

-12 غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده و آماده دارای مقادیر زیادی

نمک هستند، بهتر است مصرف این گونه مواد غذایی را محدود کنیم .

-13 مهمترین منابع دریافت نمک در رژیم غذایی عبارت است از انواع تنقلات

شورمانندچیپس،چوب شور ، پفک ، انواع شورها مانندخیارشور،کلم شور ، ترشی ها ، آجیل

ومغزهای شور

-11 انواع غذاها و سوپ های آماده مصرف و یا کنسرو شده، غذاهای بیرون از منزل، سوسیس ،

کالباس ، چیپس ، پفک و آجیل شور مقدار زیادی نمک دارند .

---------------------------------------------------------

-11 یكی از محورهای اصلی اقتصاد مقاومتی کاهش هزینه بیماری ها با تغذیه سالم است .

-11 تغذیه سالم ضامن داشتن انسان های سالم برای توسعه کشور است .

-11 با پیروی از الگوی غذایی سالم می توان هزینه ناشی از انواع بیماریها را کاهش داد .

-11 جامعه ایی سالم می ماند که افراد آن از غذا و تغذیه سالم برخوردار باشند .

-11 در اقتصاد مقاومتی ، خودداری از اسراف مواد غذایی یک رکن اصلی است .

-11 کاهش ضایعات مواد غذایی جلوگیری از هدررفتن منابع کشور است .

-10- با رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی روزانه به سلامت خود کمک کنید .

-12 تنوع و تعادل یعنی استفاده از 6 گروه غذایی اصلی در برنامه غذایی روزانه .

-13 گروه غذایی اصلی که باید روزانه و به مقدار متعادل مصرف شوند عبارتند از نان و غلات ،

سبزیها ، میوه ها ، شیر و لبنیات ، گوشت و تخم مرغ ، حبوبات و مغزها .

-11 برای پیشگیری از دیابت سعی کنید از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی روزانه خود

استفاده کنید .

-11 حبوبات جانشین مناسبی برای گوشت و منبع خوبی از پروتئین گیاهی است .

-11 برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی، مصرف روزانه سبزی و میوه را افزایش دهید

-11 با مصرف بیشتر سبزی و سالاد از چاقی پیشگیری کنید .

-11 کودکان خود را از اوایل زندگی به خوردن سبزی و میوه عادت دهید .

-11 برای تشویق کودکان به مصرف میوه همواره به عنوان میان وعده مدرسه , میوه را در نظر

بگیرید و فراموش نكنید که ذائقه کودکان از دوران کودکی شكل می گیرد .

-11 آنتی اکسیدان ها مواد سلامت بخشی هستند که در سبزی ها و میوه ها وجود دارند و شادابی

وسلامت پوست، کاهش فرآیند پیری و مبارزه با عوامل سرطان زا از مهمترین خواص آنها میباشد .

-10 تا جای ممكن سعی کنید از سبزی ها به صورت خام استفاده کنید . با پخت طولانی مدت

سبزی ویتامین های موجود در آن کاهش می یابد .

-12 برای حفظ ویتامین های سبزی ، به جای آبپز کردن آنها از روش بخار پز استفاده کنید

-13 همراه وعده های غذایی حتما از سبزی ها استفاده کنیم . نصف بشقاب غذای خود را از انواع

سبزی ها پرکنیم .

---------------------------------------------------------

-11 به جای غذاهای پرکالری مثل نوشیدنی های شیرین ، فست فود ها، شیرینی و شكلات در

میان وعده ها از انواع سبزی مثل هویج ، خیار ، گوجه فرنگی و میوه ها استفاده کنید .

-11 با خوردن سبزی و سالاد به همراه وعده های غذایی الگوی مناسبی برای فرزندان خود باشد .

-11 از میوه ها و انواع سبزی ها مثل گوجه فرنگی و خیار در وعده صبحانه استفاده کنید .

-11 مصرف میوه قبل از غذا موجب کاهش اشتهای کاذب و پیشگیری از چاقی می شود .

-11 میوه ها را قبل از مصرف بخوبی شسته و قبل از مصرف پوست آنها را جدا کنید .

-11 در برنامه غذایی روزانه از انواع حبوبات استفاده کنید

-11 در وعده صبحانه بویژه برای دانش آموزان از غذاهای حاوی حبوبات مثل عدس و لوبیا استفاده

کنید .

-10 در تهیه انواع سالاد ها از انواع لوبیا سفید و قرمز استفاده و به ارزش غذایی آن بیفزایید .

-12 حبوبات همراه با غلات پروتئین با کیفیت خوب مثل گوشت را فراهم می کنند

-13 ترکیباتی بنام فیبر غذایی که در انواع حبوبات وجود دارند با کاهش جذب قند و چربی از

دیابت ، چاقی و بالارفتن چربی خون و سرطان جلوگیری می کنند .

-11 بجای نان های سفید از انواع نان هایی که سبوس بیشتری دارند استفاده کنید .

-11 سلامت استخوان و قلبتان را با کاهش مصرف نمک تضمین کنید.

-11 چاقی دوران کودکی = ابتلا به فشار خون بالا و دیابت در بزرگسالی

-11 با مصرف 3 میوه در روز سرطان را از خود دور کنید.

-11 مصرف غذاهای چرب و پرنمک هر روز شما را به سكته قلبی و مغزی نزدیكتر می کند.

-11 مصرف روغن جامد و نیمه جامد طعم سلامتی را از شما می گیرد.

-11 مصرف میوه و سبزی از کودکی تبدیل به عادت میشود.

-10 با افزایش مصرف حبوبات از سرطان و دیابت پیشگیری کنیم.

-12 با کاهش مصرف گوشت قرمزاحتمال ابتلا به سرطان را از خود دور کنید.

-13 خوردن یک نیاز است اما خوردن مواد غذایی سالم یک هنر است.

-11 چاقی بیماریست ، مراقب وزنتان هستید؟

-11 برای در امان ماندن از بیماری های قلبی هفته ای دو بار ماهی مصرف کنید.

-11 دوغ و اب میوه های طبیعی را جایگزین نوشابه کنید.

-11 برای سوزاندن کالری یک لیوان نوشابه + یک بشقاب سیب زمینی + یک همبرگر متوسط

2 ساعت بدوید.سه ساعت شنا کنید 1 ساعت پیاده روی کنید و سه و نیم ساعت فوتبال : باید 31

بازی کنید.

-11 لبنیات کم چرب را جایگزین لبنیات پر چرب کنید

-11 با مصرف روغن زیتون قلبتان را از سكته نجات دهید.

-011 با حبوبات آشتی کنید تا چاقی و سرطان سراغتان نیاید.

-010 مصرف زیاد مواد قندی و شیرین عامل اصلی ابتلا به دیابت است

-012 با کاهش مصرف قند و شكر،شیرینی سلامتی را بچشید .

-0 انرژی 0 قاشق شكر = انرژی 0 عدد سیب

شما کدام یک را انتخاب می کنید.

-013 مصرف سبزیجات متنوع را در وعده های غذایی روزانه فراموش نكنید.

-011 دو سوم بشقاب غذایتان رابه سبزیجات و حبوبات اختصاص دهید.

-011 بیشتر از 1 گرم نمک در روز مصرف نكنید.

-011 ادویه جات را جایگزین نمكدان کنید.

-011 بی خبری 1 میلیون نفر از ابتلا به دیابت،خوردن مواد قندی و شیرین را به حسرت دائمی

تبدیل نكنید.

-011 با مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین در کودکی طعم تلخ دیابت را در بزرگسالی تجربه می

کنید.

-011 سلامت کبدتان با لذت آنی مصرف فست فودها به خطر می افتد.

-001 نوشیدن روزانه یک لیوان نوشابه سالی 1 کیلو به وزنتان اضافه میكند.

-000 همه مواد غذایی دارای سدیم )نمک پنهان ( هستند ،مراقب نمک پنهان باشید.

-002 از روغن های سرخ کردنی با اسید چرب ترانس کمتر از 2 درصد استفاده کنید.

003 سالمترین روش طبخ، کباب کردن، بخارپز کردن، آبپزکردن و استفاده از فر میباشد.

-001 تا میتوانید از سرخ کردن غذا، پرهیز کنید

--001 در هنگام تهیه غذا، هر چه حرارت بیشتر باشد، مواد مضر بیشتری در آن بوجود میآید .

-001 یادتان باشد، هر چه در مصرف روغن بیشتر خسیس باشید، سلامت شما بیشتر تضمین

میشود.

-001 سكته قلبی در کمین من و شما ،مصرف نمک را کاهش دهیم.

-001 نمكدانها را از سر میز غذا حذف کنید.

-001 تغذیه متعادل و متنوع و متناسب = زندگی سالم

-021 زندگی سالم در گرو تغذیه سالم

-020 تغذیه سالم = انسان سالم = زندگی سالم

-022 سلامت قلبتان را قربانی چاقی نكنید.

-023 مصرف ماهانه یک مكمل 11 هزار واحدی ویتامین دی را فراموش نكنید

-021 بجای نان های سفید از نان هایی که سبوس بیشتری دارند استفاده کنید.

-021 چاقی بیماریست حتی در کودکان!!!!!

-021 چاقی در کودکان نشانه سلامتی نیست

-021 با مصرف دمنوش های مختلف نمی توان از شر چاقی و اضافه وزن خلاص شد

-021 فضای مجازی، بی تحرکی ، فست فود دشمن سلامتی در قرن 20

-021 از همین امروز ورزش را جزو برنامه روزانه خود قرار دهید

-031 دمنوش ها برای رهایی از چاقی هیچ معجزه ای نمی کند

--------------------------------------------

-030 قبل از مصرف غذا سالاد با سبزیجات متنوع ویا همراه غذا سبزی خوردن مصرف

کنید. به عنوان مثال می توانید لبو، چغندر، هویج و کدو را به صورت رنده شده به سالادتان

اضافه نمایید.

-032 در رژیم غذایی روزانه و هنگام تهیه غذاها از سبزیجات تازه استفاده کنید.

-033 افراد دیابتی حتما در وعده های غذایی شان سبزیجات را فراموش نكنند. چرا که فیبر ها

تخلیه ی محتویات معده به درون روده و جذب آنها را به تاخیر می اندازد و با این کار مانع

افزایش ناگهانی قندخون می شوند و به همین علت در کنترل بیماری دیابت مفید هستند .

-031 از کودکی با اضافه کردن سبزیجات به غذای کودکتان او را با سبزیجات اشنا کنید تا

به مصرف سبزیجات در طول زندگیشان عادت کنند.

-031 کودکان معمولا از خوردن سبزیجات خام لذت بیشتری می برند برای آنان سبزیجات

خام را تزیین کنید و به جای یک میان وعده به آنان بدهید. آنان را در آشپزی مشارکت

دهید، تا تمایل بیشتری نسبت به خوردن سبزیجات در آنان ایجاد شود .

-031 کودکانی که در سن رشد هستند مصرف فراوان سبزیجات برای آنها اهمیت فراوانی دارد.

مصرف این غذاها میتواند به تعادل هورمونی طی دوره بلوغ - زمانی که کنترل هورمونها مشكل

است- کمک کند .

-031 سبزیجات یكی از گروهای مهم برای زنان باردار است . که توصیه میشود زنان باردار به

طور متوسط 1 روزانه تا 1 واحد سبزیجات مصرف کنند. باید دقت کنید که سبزجات به

شكل خام خورده شود البته سبزیجاتی که به شكل خام خورده میشود باید قبل از مصرف به

دقت شسته و ضد عفونی شود.

-031 از قرار دادن سبزیجات در معرض هوا یا نور خورشید ،پختن به مدت طولانی به خصوص در

ظروف در باز و همراه آب زیاد و و دوریختن آب آن که باعث از بین رفتن ویتامینهای موجود در

سبزیها می شود خود داری شود.

-031 از ساندویج های خانگی که حاوی سبزیجات مختلف هستند به عنوان میان وعده برای

فرزندتان استفاده کنید.

-011 سبزیجاتی مثل اسفناج بهتر است بدون اب و با حرارت کم پخته شوند. لوبیا سبز، نخود

فرنگی ، هویج ، چغندر ، کدو حلوایی و کدوی خورشتی باید به صورتی پخته شوند که در انتهای

طبخ اب افزوده شده کاملا به خورد آن رفته باشد.

-010 برای نگهداری سبزی خوردن در یخچال، ابتدا آن را پاك کنید و بشویید. سپس در

پارچه ی نازکی بریزید و داخل یخچال بگذارید. در صورتی که مقدار سبزی زیاد است،

برای این که سالم تر بماند، پس از پاك کردن، قسمتی را به صورت نشسته داخل کیسه

بریزید و در یخچال نگه دارید و هنگام مصرف بشویید .

-012 سبزیجات مثل هویج و کدو را رنده کنید استفاده نمایید

-013 سعی کنید برخی از سبزیجات مانند بادمجان فلفل دلمه کدو ذرت را کبابی نمایید.

-011 با پیاز گوجه فرنگی قارچ اسفناج فلفل و سیب زمینی می توانید املت دل پذیری تهیه

کنید.

-011 ازآب گوجه فرنگی بعنوان مایع اصلی و اولیه برای سوپ استفاده نمایید و فقط سبزیجات

تازه و سیر را به آن اضافه کنید تا به سرعت یک سوپ را آماده ی مصرف داشته باشید.

-011 برای تند کردن و خوشمزه تر کردن سس گوجه فرنگی سیر و ریحان رنده شده را به آن

اضافه نمایید

-011 کودکان و نوجوانان چاق بیشتر احتمال دارد دربزرگسالی هم چاق شوند .

) خطر ابتلا به دیابت، چاقی، بیماریهای قلبی عروقی در دوران بزرگسالی در کودکان و نوجوانان

چاق بسیار بیشتر است (

-011 مصرف بیش از حد نوشابه ، چربی ها ، میان وعده های ناسالم ،شكلات ، شیرینی ، مصرف

کم میوه وسبزی ، نخوردن صبحانه و فعالیت بدنی کم باعث بروز چاقی درکودکان و نوجوانان می

شود .

-011 چاقی درکودکان و نوجوانان موجب کاهش اعتماد به نفس ، استرس ، افسردگی و افت

تحصیلی می شود .

-011 اگرچاقی دوران کودکی و نوجوانی کنترل نشود و تا بزرگسالی ادامه یابد باعث بروز دیابت ،

بیماری قلبی و درد مفاصل می شود .

-010 افزایش وزن در کودکان و نوجوانان منجر به کاهش اعتماد به نفس ، استرس ، افسردگی و

افت تحصیلی در آنها می گردد .

-012 مهم ترین عامل درچاق شدن افراد، تغذیه ناسالم و نداشتن فعالیت بدنی است .

-013 با محاسبه نمایه توده بدنی از چاقی پیشگیری نماییم .

-011 نوجوانان چاق از ورزش های گروهی لذت نمی برند .

-011 استفاده ازداروهای لاغری اکثرا مضر هستند و عوارض خطرناکی دارند .

-011 ورزش کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید تاظاهرتان آن طورباشد که می خواهید .

-011 باورزش و رژیم غذایی مناسب ، وزن خودراکنترل کنید .

-011 چاقی یک بیماری است که می تواند زمینه ساز بیماری های خطرناك تری برای شما باشد .

پس به چاقی خود افتخارنكنید .

-011 چاقی قابل کنترل است .

-011 کاهش وزن زمان بر و طولانی است بنابراین واقع بین باشیم .

-010 رژیم های غذایی سخت و طاقت فرسا دردرازمدت قابل اجرانیستند و عوارض جبران ناپذیری

به جا می گذارند .

-012 ااز روند کند کاهش وزن گله نكنید . سعی کنید باتغییر عادات غذایی خود و افزایش فعالیت

بدنی وزن خودراکنترل کنید و هیچ گاه ناامید نشوید .

-013 فعال بانشاط و سالم زندگی کن .

-011 چاقی نتیجه ی برهم خوردن تعادل درمصرف مواد غذایی و میزان فعالیت بدنی است که به

صورت چربی دربدن جمع می شود .

-011 برای پیشگیری از چاقی هیچ یک ازوعده های غذایی را حذف نكنیم .

-011 حذف وعده های غذایی به منظور رسیدن به وزن مطلوب، باعث گرسنگی شدید و نهایتا

منجربه پرخوری می شود .

-011 برای رسیدن به وزن ایده آل ازمصرف میان وعده های ناسالم پرکالری و پرچرب که ارزش

غذایی پایینی دارند مثل چیپس ، پفک ، شیرینی ، شكلات ، کلوچه ، کیک ، سوسیس ، کالباس ،

همبرگر ، سیب زمینی سرخ کرده و نوشیدنی های گازدار خودداری کنیم .

-011 مصرف خامه ، سرشیر، پنیرخامه ای،کره، ماست پر چرب و خامه ای ، شیر پرچرب و بستنی

را کاهش دهیم .

-011 شیر ، نان و پنیر و خیار و گوجه فرنگی ، انواع میوه های تازه و خشک ، انجیرخشک ،

کشمش ،

-011 بیسكویت های سبوس دار نمونه هایی از میان وعده های غذایی سالم هستند .

-010 به منظور دستیابی به تناسب اندام سعی کنیم روزانه از میوه ها و سبزی های متنوع استفاده

کنیم .

-012 میوه ها در مقایسه با آب آنها حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی و فیبر هستند و به کاهش

اشتها کمک می کنند .

-013 برای رشد استخوان ها و افزایش قد ،روزانه ازشیر وماست کم چربی ) کمتراز 5.1 درصد

چربی ( استفاده کنیم .

-011 برای داشتن رژیم غذایی سالم درطول روز 3 وعده ی اصلی ) صبحانه ، ناهار و شام ( و 3

میان وعده داشته باشیم .

-011 خوردن صبحانه باعث افزایش تمرکز و قدرت یادگیری می شود .

-011 خوردن صبحانه کمک می کند تادرمدرسه هوشیارترباشیم و تمرکز بیشتری برای یادگیری

داشته باشیم .

-011 برای کنترل وزن و کمک به سلامت قلب و عروق بهتراست پیش ازطبخ گوشت ، چربی های

آن راجداکنیم .

-011 برای پیشگیری ازافزایش وزن مصرف سوسیس و کالباس و فست فودها راکناربگذاریم .

-011 با جایگزین کردن غذاهای ، بخارپز و آبپز به جای غذاهای سرخ شده به سلامت خانواده

کمک نماییم .

-011 همراه وعده های غذایی حتما ازسبزی ها استفاده کنیم . نصف بشقاب غذای خودراازانواع

سبزی هاپرکنیم .

-011 به جای نان سفید ) نان لواش و نان باگت ( ازنان های سبوس داراستفاده کنیم .

-010 از میوه های تازه و خشک و سبزی ها به عنوان دسر و میان وعده به جای موادغذایی

پرانرژی ، مانند شكلات ، کلوچه ، چیپس و پفک استفاده کنیم .

-012 نوشابه ها ، آب میوه های صنعتی ، شیرهای طعم دار صنعتی ، نوشیدنی های ورزشی

مقدارزیادی انرژی دارند . به جای آنها از آب میوه های طبیعی ، شیرکم چربی و آب استفاده کنیم

.

-013 هرروز صبحانه بخوریم حتی اگرزمان کافی برای صرف آن نداریم .

-011 ازمصرف غذاهای آماده و فوری ) فست فود ( بپرهیزیم و مصرف این گونه غذاها راحداکثر به

یک باردرماه محدود کنیم .

-011 آب بهترین نوشیدنی است به جای انواع نوشیدنی های شیرین ، برای فرزندانتان شیر کم

چرب، دوغ یا آب میوه طبیعی تهیه کنید .

-011 ازبشقاب کوچک استفاده کنید و مقدارمناسب غذادربشقاب بریزید .

-011 با کاهش زمان تماشای تلویزیون و سرگرمی های رایانه ای به کمتر ازدوساعت درروز به

حفظ تناسب اندام خود کمک کنید

تفریح های شاد و پرتحرك مانند نرمش درمنزل یاپیاده روی درپارك را دربرنامه خانواده قراردهید .

-011 زمان مناسب خواب درتنظیم هورمون های بدن و رشد مناسب تاثیردارد .

-011 برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی روزانه حداقل یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشید .

-211 به منظور پیشگیری از اضافه وزن غذارادربشقاب های کوچک مانند بشقاب میوه خوری

بكشید .

-210 غذا خوردن درمقابل تلویزیون مساوی است با اضافه وزن و چاقی .

-212 والدین گرامی کودك را وادار به اتمام غذا نكنید .

-213 والدین عزیز به کودك به زور غذا ندهید .

-211 استفاده از شیرینی به عنوان تشویق برای کودکان منجر به اضافه وزن و چاقی آنها می گردد

.

-211 برچسب های روی انواع نوشیدنی های گازدار و آب میوه ها را بخوانید تاانواع پرشكرراانتخاب

نكنید .

-211 با بررسی برچسب های روی نوشابه و آب میوه و انتخاب کالای کم شیرین از چاقی کودکان

خود پیشگیری نمایید .

-211 سعی کنید هرروزدرخانه و همراه بااعضای خانواده غذابخورید .

-211 ذائقه افراد از کودکی شكل می گیرد علاقه کودك به غذاهای سالم را از این دوران در

کودك پرورش دهید .

-211 برای سلامتی و نشاط بیشتر در رژیم غذائی روزانه مصرف لبنیات کم چرب ، میوه ، سبزی ،

حبوباات و آب به میزان کافی را فراموش نكنید .

-201 مصرف کره، سرشیر، خامه و سس مایونز را محدود کرده و به جای آن با استفاده از ماست،

آبلیمو، کمی روغن زیتون سس سالاد تهیه کنیم .

-200 به جای نوشیدنی های گازدار از دوغ کم نمک و بدون گاز ، آب و آب میوه های طبیعی

استفاده کنید .

-202 بهترین راه دستیابی به وزن دلخواه داشتن رژیم غذایی کامل ، سالم و فعالیت بدنی مناسب

است .

-203 چاقی دوران کودکی علاوه بر افزایش خطر بیماریها در کودکی با افزایش خطر بیماریهای

مزمن وکاهش امید زندگی دربزرگسالی نیز ارتباط دارد

-201 یک کودك چاق در مقایسه یا یک کودك طبیعی، حدود 1 برابر بیشتر درمعرض خطر چاقی

و بیماری های ناشی از آن در بزرگسالی است .

-201 کودکان چاق امروز = بزرگسالان بیمار آینده

-201 چاقی کودکان ابدا مطلوب نیست و کودکان چاق در مقایسه با کودکانی که وزن طبیعی

دارند بیشتر در معرض بیماریهایی نظیر دیابت و مشكلات قلبی هستند .

-201 تماشای تلویزیون ، بازی با رایانه و تلفن همراه برای مدت طولانی منجر به چاقی درکودکان

می گردد .

-201 کم تحرکی در سنین کودکی، هم منجر به افزایش تعداد سلولهای بافت چربی می شود و هم

رشد بافت عضلانی را محدود می کند .

-201 بازیهای پرتحرك و پویا به خصوص بازیهای دسته جمعی با همسالان یا والدین بهترین

فعالیتها برای رشد و ارتقاء سلامت کودکان و پیشگیری از ابتلا آنها به چاقی است .

توصیه های سبزیجات:

-221 قبل از مصرف غذا سالاد با سبزیجات متنوع ویا همراه غذا سبزی خوردن مصرف کنید.

-220 در رژیم غذایی روزانه و هنگام تهیه غذاها از سبزیجات تازه استفاده کنید.

-222 افراد دیابتی حتما در وعده های غذایی شان سبزیجات را فراموش نكنند..

-223 از کودکی با اضافه کردن سبزیجات به غذای کودکتان او را با سبزیجات اشنا کنید تا به

مصرف سبزیجات عادت کنند.

-221 کودکانی که در سن رشد هستند مصرف فراوان سبزیجات برای آنها اهمیت فراوانی

دارد

-221 از قرار دادن سبزیجات در معرض هوا یا نور خورشید ،پختن به مدت طولانی به خصوص در

ظروف در باز و همراه آب زیاد و و دوریختن آب آن که باعث از بین رفتن ویتامینهای موجود در

سبزیها می شود خود داری شود.

-221 از ساندویج های خانگی که حاوی سبزیجات مختلف هستند به عنوان میان وعده برای

فرزندتان استفاده کنید.

-221 سبزیجاتی مثل اسفناج بهتر است بدون اب و با حرارت کم پخته شوند. لوبیا سبز، نخود

فرنگی ، هویج ، چغندر ، کدو حلوایی و کدوی خورشتی باید به صورتی پخته شوند که در انتهای

طبخ اب افزوده شده کاملا به خورد آن رفته باشد.

توصیه های مصرف میوه

1میلیون مرگ و میر فقط به دلیل رژیم کم میوه و سبزی گزارش شده است. /-221

-221 هر روز 3بار میوه بخورید؛ و سعی کنید از انواع مختلف میوه مصرف کنید.

-231 میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که نقس مهمی در سلامت

دارند.

-230 از انواع میوه های زرد و نارنجی مانند: خرمالو، طالبی، زرد آلو و استفاده کنید زیرا منابع

خوبی برای تامین ویتامین a هستند.

-232 بهترین میوه ها برای افراد دیابتی توت، توت فرنگی، گیلاس و هلو و خیار است .

-231 به دلیل باقی مانده سموم در میوه ها پوست میوه ها را جدا کنید.

-231 به جای تنقلات شور و پرچرب از میوه ها به عنوان میان وعده برای فرزندتان استفاده کنید.

-231 فرزندتان را با طعم میوه های مختلف آشنا کنید تا مصرف روزانه میوه به یک عادت برای

فرزندتان تبدیل شود.

-231 به همراه صبحانه یا شام یک لیوان آبمیوه بنوشید زیرا ویتامین c موجود در آبمیوه ها

بخصوص آب پرتقال به جذب بهتر آهن کمک می کند.

-231 با ترکیبی از میوه های تازه و خشک شده سالاد میوه تهیه کنید .

-231 آبمیوه طبیعی را با انواع نوشیدنی های مضر مانند انواع کولاها و نوشابه ها جایگزین نمایید

توصیه های مصرف روغن:

-211 برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی، مصرف چربی وروغن را کاهش دهید.

-210 مصرف بیش از حد روغن ها علاوه بر ایجاد چاقی، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی و

برخی از انواع سرطانها را نیز افزایش می دهد.

-212 از روغن کانولا ، کنجد یا زیتون برای پخت و پز استفاده کنید.

-213 برای مصرف کمتر چربی ها، غذاها را بصورت کبابی، تنوری، بخارپز یا آب پز مصرف کنید.

-211 از مصرف بی رویه شیرینی های خامه دار، چیپس، سس سفید سالاد، سوسیس، کالباس،

همبرگر، کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حاوی مقدار زیادی چربی هستند اجتناب کنید.

2 درصد چربی ( استفاده کنید. / -211 از شیر و لبنیات کم چرب ) کمتر از 1

-211 سعی کنید حداقل 2 بار در هفته ماهی مصرف کنید. زیرا چربی مفید آن خطر ابتلا به

بیماریهای قلبی را کاهش می دهد.

-211 در صورتی که طعم ماهی را دوست ندارید با افزودن سبزی های معطر و آبلیمو آن را با ذائقه

خود تطبیق دهید.

-211 پوست مرغ و چربی های گوشت و مرغ را جدا کنید.

-211 سعی کنید کمتر از غذاهای سرخ کرده استفاده کنید..

-211 برای سرخ کردن ازروغن سرخ کردن استفاده کنید.

-210 افزایش کلسترول خون از مهمترین عوامل ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی است

-212 بی تحرکی و افزایش وزن سبب افزایش چربی خون می شود.

-213 با انجام دادن ورزش هایی همچون پیاده روی، شنا ودوچرخه سواری وزن خود را کنترل

کنید و چربی خون را کاهش دهید.

--211 اگر کلسترول خون شما بالاست و دارو مصرف می کنید ورزش منظم و رعایت برنامه غذایی

کم چربی را فراموش نكنید.

--211 روغن جامد و نیمه جامد هیدروژنه حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس

است که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی و سرطان را افزایش می دهد.

-652 اگر کلسترول خون بالا یا سابقه بیماری قلبی در خانواده دارید، برنامه غذایی کم چربی را

رعایت کنید.

-211 فیبر موجود در حبوبات و غلاتی که سبوس آنها جدا نشده است به کاهش کلسترول خون

کمک می کند.