حفاظت فردی راهی برای جبران در آلودگی هوا
1-صنعت مدرن امروز با تولید گازها و ذرات آلوده معلق در هوا، فضایی برای نفس کشیدن باقی نمی>گذارد و استشمام هوای پاک را که همواره مایه شادمانی زندگی بشر بوده، به آرزویی دست نیافتنی تبدیل می>کند.آلودگی هواخطرات شدیدی را برای انسان به همراه دارد. پس با ما همراه شوید تا>چگونگی کاهش اثرات آن بر سلامت انسان را بیاموزید.
2- آلاینده های موجود در هوا با حمله به سلول های بدن عوارض نامطلوبی را به جا می گذارند. در حالت عادی، سیستم دفاعی بدن، سلول ها را از کلیه آسیب های بیرونی محافظت می کند اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش و آلودگی های محیط سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن شده در نتیجه سلول ها تحت تاثیر رادیکال های آزاد (عوامل مخرب سلول ها) آسیب می بینند.
3-ترکیبات آنتی اکسیدان(چای سبز، توت و...) مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد (عوامل مخرب سلول ها) را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر را از بین ببرد. در شرایط آلودگی هوا استفاده از ترکیبات آنتی اکسیدان توصیه می شود.
4-یکی از توصیههای تغذیهای در شرایط آلودگی هوا مصرف شیر کم چرب است زیرا کلسیم موجود در شیر از جذب سرب و فلزات سنگین موجود در هوای آلوده جلوگیری می کند. مصرف لبنیات و شیر پرچرب به دلیل کاهش کارایی سیستم ایمنی و بروز بیماری های ریوی در هوای آلوده توصیه نمی شود.
5-مصرف روزانه شیر ومواد لبنی به مقدار کافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می دهد. زیرا شیر به دلیل دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی کننده سموم بوده همچنین دفع ادرار ، مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می کند.
6-هر زمان میزان باکتری های مفید روده بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می مانند. شیرهای غنی شده با باکتری هایی به نام پروبیوتیک، سطح باکتریهای مفید را در روده انسان تعادل می بخشد. مصرف این شیر در زمان آلودگی هوا توصیه می شود.
7-روی از آن دسته مواد مغذی است که در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین شده و دفع سرب را بالا می برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیانبار را در بدن به حداقل می رساند. از این رو، متخصصان تغذیه مصرف مواد غذایی حاوی روی را در برنامه غذایی روزانه در شرایط آلودگی هوا توصیه می کنند.
8-مصرف انواع فرآورده های پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، نخود سبز، حبوبات به ویژه عدس و جوانه گندم به دلیل بالابودن میزان روی>در شرایط آلودگی هوا توصیه می شود. همچنین شیر و لبنیات، غلات سبوس دار و تخم مرغ نیز از منابع غذایی روی هستند.>
9-یکی از مواد معدنی موثر در پیشگیری از آسیب های وارده به سلول های بدن در شرایط آلودگی هوا، سلنیوم است. این ماده مغذی را می توان از طریق منابع غذایی آن (ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سیر) با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.
10-منیزیم به دلیل خاصیتی که در کاهش جذب سرب و کادمیوم در روزهای آلودگی هوا دارد، بسیار کمک کننده است. مصرف انواع سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند کاهو، اسفناج، کرفس، انواع سبزی خوردن که از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می شود. بهتر است تا جایی که امکان دارد از سبزیجات تازه استفاده کنید.
11-مطالعات نشان می دهد که سطح اسیدهای چرب ضروری در افرادی که به بیماری های ریوی مبتلا هستند، بسیار پایین است. مصرف منظم ماهی های چرب نظیر ماهی آزاد و سالمون در تقویت و بهبود فعالیت دستگاه تنفسی موثر است.
12-رابطه مستقیمی بین ابتلا به بیماری آسم و آلودگی هوا به ویژه در کودکان وجود دارد، به خصوص اگر کودک در سنین بسیار پایینی در معرض این نوع شرایط آب و هوایی قرار گیرد. به این ترتیب مصرف ماهی های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند می تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید باشد.
13-در هنگام آلودگی هوا، از میوه ها و سبزیجات تازه بیشتر استفاده کنید. آنتی اکسیدان های (ترکیبات ضد سرطان) موجود در میوه ها و سبزیجات نقش حیاتی در سلامت ریه ها دارند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل به طوری که میوه و سبزیجات آن به میزان کافی باشد، می تواند تنفس را برای کودکان و حتی بزرگسالان آسان کند، خصوصا در شرایطی که هوا بسیار آلوده است.
14-دریافت منابع غذایی ویتامین های c، e و بتاکاروتن در بهبود فعالیت ریه ها کمک کننده است. این مواد مغذی به دلیل خواص آنتی اکسیدانی (ضدسرطان و التهاب) که دارند به طور موثری از بروز التهابات دستگاه تنفسی جلوگیری کرده و موجب غیرفعال شدن رادیکال های آزاد (ترکیبات سرطان زا) موجود در هوای آلوده شده و اثرات مخرب ذرات معلق موجود در هوای آلوده را میکاهند.
15-ویتامین e یکی از ویتامین هایی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و استفاده از ان در شرایط آلودگی هوا توصیه می شود. روغن سویا، روغن آفتابگردان و سایر روغن های گیاهی، جوانه گندم، روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها از منابع این ویتامین هستند. بهتر است بدانید که استفاده از روغن های مایع برای سرخ کردن، سبب تخریب ویتامینe می شود.
16-ویتامین c از جمله ویتامینهایی است که خاصیت آنتی اکسیدانی (ضد سرطان و التهاب) دارد و سبب افزایش مقاومت به عفونت ها (تقویت سیستم ایمنی) و افزایش جذب آهن می شود در نتیجه در شرایط آلودگی هوا توصیه می شود. این ویتامین در سبزی ها و میوهای تازه موجود استو نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.
17-بهتر است میوه ها و سبزیجات در شرایط آلودگی هوا به صورت خام مصرف شوند تا ویتامین c موجود در آن ها حفظ شود.از مهمترین منابع ویتامین c می توان به مرکبات (پرتغال، نارنگی، گریپ فروت و..)، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ سبز، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی اشاره کرد.
18-بتاکاروتن پیش ساز ویتامین a میباشد که در بدن به این ویتامین تبدیل می شود. ویتامین a در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد بنابراین در شرایط آلودگی هوا بهتر است از منابع غذایی این ویتامین مانند سبزی ها و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، طالبی، هلو، زردآلو و موز استفاده شود.
19-مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا توصیه می شود.پکتین نوعی فیبر غذایی است که سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند و منبع غنی آن سیب است.مرکبات (پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت)، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار نیز از دیگر منابع این فیبر می باشند.
20-سیب در میان انواع میوه هایی که وجود دارد بیشترین تاثیر را بر دستگاه تنفسی داشته و در بهبود فعالیت این ارگان تاثیرگذار است. مصرف ۵ عدد سیب در هفته می تواند اثرات زیادی را در عملکرد ریه ها داشته باشد. با مصرف این مقدار سیب، حجم ریه به میزان زیادی افزایش می یابد و همین دلیلی بر بهبود فعالیت دستگاه تنفسی است.
21-چای سبز حاوی ویتامین هایی از جمله ویتامین e، ویتامین b، ویتامین a، ویتامین c، کلسیم، آهن و اسید فولیک است و به دلیل داشتن مقدار قابل توجهی از ترکیبات آنتی اکسیدان تاثیر زیادی بر عملکرد سیستم ایمنی دارد. مصرف چای سبز در شرایط آلودگی هوا به پیشگیری از ایجاد آسیب کمک می کند.
22-نوشیدن مایعات به ویژه آب در شرایط آلودگی هوا نه>تنها باعث شست>وشوی دستگاه گوارش می>شود بلکه عطش و خشکی دهان ناشی از آلودگی هوا را نیز از بین می>برد. از طرفی با نوشیدن آب و فعالیت دستگاه گوارش، بخشی از آلودگی>های وارد شده به بدن توسط ادرار دفع می>شود.
23-مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه>های گازدار، به دلیل ایجاد اختلال در جذب عناصر مفید در بدن، می>توانند اثرات سوء آلودگی هوا را دو برابر کنند. سوسیس و کالباس به دلیل داشتن مواد افزودنی و نگهدارنده، علاوه بر این که به خودی خود مضر و سرطان>زا هستند، برای افرادی که در معرض آلودگی هوای شهرها قرار دارند، به هیچ>وجه توصیه نمی>شوند.
24-ماندن در ترافیک و استنشاق هوای آلوده، سرعت ابتلا به آسم را در کودکان افزایش می دهد. ورود آلایندههای موجود در هوای خیابان های پر رفت و آمد موجب کاهش سطح اکسیژن خون می شود. بنابراین تا آنجا که می توانید در شرایط>آلودگی هوا، کودکان را در منزل نگه دارید.
25-بهتر است بدانید که کودکان، سالمندان، مادران باردار و مبتلایان به بیماری های قلبی ریوی ازجمله گروه های در معرض خطر آلودگی هوا هستند. آلودگی هوا علاوه بر سیستم تنفسی می تواند بر روی سایر ارگان ها نیز اثرات مخربی را به جای گذارد.
26-نخستین و مهم>ترین توصیه درمواقع اضطراری آلودگی هوا، ترک شهر درصورت امکان است و درصورت نبود این امکان، حداقل توصیه این است که افراد به سطح شهر به ویژه مراکز آلوده >نروند. توصیه اکید این است که کودکان و سالخوردگان و بیماران قلبی و تنفسی اکیدا در سطح شهر تردد نکنند.
27-استفاده از ماسک یکی از راههای حفاظت از خود در برابر آلودگی هوا است ولی در استفاده از همین ماسک>ها هم باید نکاتی را رعایت کرد.ماسک>های کاغذی به لحاظ اینکه آلاینده>ها را از خود عبور می>دهند به هیچ وجه توصیه نمی>شوند و بهتر است از ماسک>های فیلتردار و ماسکی که دهان و بینی را بطور کامل پوشش می دهد، استفاده کنید.
