هفته سلامت گرامی باد«ایمنی غذا ،از مزرعه تا سفره»
>>ایمنی غذا ، از مزرعه تا سفره
پنج کلید برای مواد غذایی ایمن
1->>>> تمیزی و پاکیزگی را حفظ کنید.
->>>>>>>>> قبل از دست زدن به مواد غذایی و مکرراً در طول آماده سازی مواد غذایی دستان خود را بشویید.
->>>>>>>>> پس از رفتن به توالت دست>های خود را بشویید.
->>>>>>>>> تمام سطوح و تجهیزات مورد استفاده برای آماده>سازی مواد غذایی را بشویید و بر طبق اصول بهداشتی رفتار کنید.
->>>>>>>>> از فضای آشپزخانه و مواد غذایی در برابر حشرات، آفات و سایر حیوانات حفاظت کنید.
>
2->>>> مواد غذایی خام و پخته را جدا نگهداری کنید.
->>>>>>>>> گوشت، مرغ و غذاهای دریایی خام را از دیگر مواد غذایی جدا کنید.
->>>>>>>>> برای آماده کردن مواد غذایی خام از تجهیزات و وسایل (مانند چاقو و تخته خردکن) جداگانه استفاده کنید.
->>>>>>>>> برای جلوگیری از تماس مواد غذایی خام و آماده شده، مواد غذایی را در ظروف درب>دار نگهداری کنید.
>
3->>>> مواد غذایی را کاملاً بپزید.
->>>>>>>>> مواد غذایی را کاملاً بپزید، به خصوص گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و مواد غذایی دریایی
->>>> غذاهایی مانند سوپ و خورش را به نقطه جوش برسانید تا مطمئن شوید که آنها به 70 درجه سانتی>گراد رسیده>اند. در حالت ایده>آل، از یک دماسنج استفاده کنید.
->>>>>>>>> برای مصرف مواد غذایی که قبلاً پخته شده>اند، آنها را به طور کامل داغ کنید.
->>>> زمانی که مواد غذایی را کباب، سرخ و یا بریان می>کنید از طبخ بیش از حد آنها اجتناب کنید زیرا ممکن است باعث تولید مواد شیمیایی سمی شود.
>
4->>>> مواد غذایی را در دمای مناسب نگه دارید.
->>>>>>>>> مواد غذایی پخته شده را بیش از 2 ساعت در دمای اتاق رها نکنید.
->>>>>>>>> تمام مواد غذایی پخته شده و فاسدشدنی را به سرعت در جای خنک قرار دهید (ترجیحاً زیر 5 درجه سانتی>گراد).
->>>>>>>>> مواد غذایی پخته شده را پیش از مصرف در دمای خیلی داغ (بیش از 60 درجه سانتی>گراد) نگه دارید.
->>>>>>>>> مواد غذایی را برای مدت طولانی حتی در یخچال و فریزر ذخیره نکنید.
->>>>>>>>> برای اینکه مواد غذایی را از حالت انجماد خارج کنید، آنها را در دمای اتاق قرار ندهید.
>
5->>>> از آب و مواد اولیه سالم استفاده کنید.
->>>>>>>>> از آب سالم و تصفیه شده استفاده کنید.
->>>>>>>>> مواد غذایی تازه و سالم را انتخاب کنید.
->>>>>>>>> برای حفظ سلامتی، از مواد غذایی پاستوریزه، مانند شیر پاستوریزه استفاده کنید.
->>>>>>>>> میوه>ها و سبزی>ها را بشویید، به خصوص اگر خام خورده می>شوند.
->>>>>>>>> از مواد غذایی که تاریخ انقضای آنها گذشته است،استفاده نکنید.
>
>
پنج کلید برای مواد رژیم غذایی سالم
1->>>> به نوزادتان در 6 ماه اول زندگی فقط شیر مادر بدهید.
->>>>>>>>> از بدو تولد تا 6 ماهگی، نوزاد شما باید تنها شیرمادر را در روز و شب دریافت کند.
->>>>>>>>> هروقت نوزاد احساس گرسنگی کرد، به او شیر بدهید.
>
2->>>>> مواد غذایی متنوعی را بخورید.
->>>> روزانه از هر پنج گروه غذای اصلی یعنی گروه نان و غلات، گروه سبزی>ها، گروه میوه>ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ در حد تعادل مصرف کنید.
>
3->>>> سبزی>ها و میوه>ها را به اندازه کافی مصرف کنید.
->>>>>>>>> میوه>ها و سبزی>های متنوعی را مصرف کنید. (بیش از 400 گرم در روز)
->>>>>>>>> سبزی>ها و میوه>های خام را به عنوان میان وعده به جای تنقلاتی که قند یا چربی بالایی دارند، استفاده کنید.
->>>>>>>>> هنگام طبخ سبزی>ها و میوه>ها، از پختن بیش از حد آنها جلوگیری کنید زیرا می>تواند باعث از بین رفتن ویتامین>های مهم شود.
->>>>>>>>> میوه>ها و سبزی>های کنسرو و یا خشک شده ممکن است مورد استفاده قرار گیرند، انواع بدون نمک یا قند اضافه شده را انتخاب کنید.
>
4->>>> از چربی>ها و روغن>ها به طور محدود مصرف کنید.
->>>>>>>>> روغن>های گیاهی غیراشباع (مانند زیتون، سویا، آفتابگردان، ذرت) را به جای چربی>های حیوانی یا روغن دارای جربی>های اشباع بالا (به عنوان مثال نارگیل و روغن نخل) انتخاب کنید.
->>>>>>>>> گوشت سفید (به عنوان مثال مرغ و ماهی) که به طور کلی چربی کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند را انتخاب کنید.
->>>>>>>>> مصرف گوشت فرآوری شده که چربی و نمک بالایی دارند را محدود کنید.
->>>>>>>>> تا جایی که امکان دارد از شیر و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.
->>>>>>>>> از مصرف مواد غذایی که در روغن حاوی اسیدهای چرب ترانس صنعتی، فراوری، پخته و سرخ شده>اند، اجتناب کنید.
->>>>>>>>> روغن جامد را حذف کنید.
->>>>>>>>> مصرف فست فودها را کاهش دهید.
>
5->>>> نمک و قند کمتری مصرف کنید.
->>>>>>>>> هنگام پخت و پز و آماده>سازی مواد غذایی تا حد امکان از نمک کمتری استفاده کنید.
->>>>>>>>> از مصرف مواد غذایی که حاوی نمک بالایی هستند، اجتناب کنید.
->>>>>>>>> مصرف نوشابه>ها و آب>میوه>های شیرین شده با قند را محدود کنید.
->>>> به جای مواد غذایی شیرین و شیرینی>های صنعتی (به عنوان مثال کلوچه و کیک)، میوه>های تازه را به عنوان میان وعده انتخاب کنید.
>
پنج کلید برای فعالیت بدنی مناسب
1->>>> اگر فعالیت بدنی کافی ندارید، خیلی دیر نیست، فعالیت بدنی منظم را شروع کنید و کم تحرکی را فراموش کنید.
->>>>>>>>> درجستجوی یک فعالیت بدنی سرگرم کننده باشید.
->>>>>>>>> به تدریج فعالیت>های بدنی گروهی خود را افزایش دهید.
->>>>>>>>> به همراه اعضای خانواده فعال باشید – در خانه و خارج از خانه
->>>>>>>>> در طول فعالیت>های روزانه خود، سعی کنید برای مدت کوتاه>تر بنشینید.
>
2->>>> با هر روشی که برای شما ممکن است، هر روز از نظر بدنی فعال باشید.
->>>>>>>>> مسافت بین خانه و مراکز خرید محلی را پیاده روی کنید.
->>>>>>>>> به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
->>>>>>>>> از اتوبوس زودتر پیاده شوید و مقداری از راه را پیاده بروید.
>
3->>>> حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هر هفته داشته باشید.
->>>>>>>>> فعالیت بدنی را به عنوان بخشی از کار معمول و منظم خود قرار دهید.
->>>>>>>>> برنامه>ریزی کنید تا دوستان>تانرا ملاقات کنید و با هم فعالیت بدنی داشته باشید.
->>>>>>>>> بخشی از زمان استراحت خود در محیط کار را به انجام فعالیت بدنی با همکاران خود اختصاص دهید.
->>>>>>>>> انجام کارهای خانه، باغبانی کردن و پیاده>روی نمونه>های خوبی از فعالیت بدنی با شدت متوسط هستند.
>
4->>>> اگر شما می>توانید، برای ارتقای سلامت و تناسب اندام از برخی فعالیت>های بدنی منظم با شدت بالا، لذت ببرید.
->>>> فعالیت بدنی با شدت بالا را می>توان از ورزش>هایی مانند فوتبال، بدمینتون و یا بسکتبال و فعالیت>هایی مانند ایروبیک، دویدن و شنا به دست آورد.
->>>>>>>>> عضو یک تیم یا باشگاه ورزشی که شما از آن لذت می>برید، شوید.
->>>>>>>>> برای رفتن به محل کار به جای استفاده از خودرو، دوچرخه سواری کنید.
>
5->>>> نوجوانان و جوانان در سن مدرسه باید حداقل 60 دقیقه در روز فعاالیت بدنی با شدت متوسط تا بالا داشته باشند.
->>>>>>>>> نوجوانان و جوانان را تشویق کنید که برای تفریح در ورزش و فعالیت بدنی شرکت کنند.
->>>>>>>>> برای نوجوانان و جوانان یک محیط امن و حمایتی برای فعالیت بدنی فراهم کنید.
->>>>>>>>> نوجوانان و جوانان را در معرض طیف گسترده>ای از فعالیت>های بدنی در مدرسه و خانه قرار دهید.
>
هرکسی علاقمند است که سالم به نظر برسد و سلامتی را احساس کند. با انتخاب مواد غذایی امن>تر، تغذیه سالم >تر و فعالیت بدنی منظم، شما می>توانید سلامت خود را در طول زندگی>تان بهبود بخشید. این انتخاب>ها بسیار مهم هستند زیرا آنها در مورد تصمیماتی هستند که تنها شما می>توانید بگیرید.
افزایش دانش>تان در مورد پنج رفتار کلیدی مربوط به هریک از زمینه>های فوق می>تواند به شما کمک کند انتخاب بهتری داشته باشید. این رفتارهای کلیدی برای سلامتی شما مهم هستند و تفاوتی نمی>کند که شما چند سال دارید و یا اینکه کجای ایران زندگی می>کنید. بهتر به نظر رسیدن، احساس بهتر، کاهش مراجعه به پزشک، حفظ قند خون و فشارخون طبیعی، حفظ وزن مناسب – این>ها فقط چند مورد از مزایای اتخاذ رفتارهای کلیدی شرح داده شده در این بروشور است.
این بروشور توسط وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی با همکاری سازمان بهداشت جهانی تهیه شده است. این بخشی از استراتژی کلی به منظور افزایش آگاهی عمومی در مورد سهم مواد غذایی و فعالیت بدنی بر شیوه زندگی سالم است.
>
