پیام های سلامتی
پیام های سلامتی تغذیه ای پیام های تغذیه ای
منبع: واحد تغذیه
1- از سبزی های نارنجی و قرمز رنگ مثل هویج، کدو حلوایی، گوجه فرنگی و ... بیشتر مصرف
کنید .
-2 هر روز 3 بار میوه بخورید
-3 سعی کنید از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید .
-4 حبوبات جانشین مناسبی برای گوشت و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند .
-5 مصرف روزانه لبنیات )شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک(برای تامین کلسیم و پیشگیری از پوکی
استخوان ضروری است .
-6 برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی، مصرف چربی وروغن را کاهش دهید .
-7 مصرف زیاد روغن و چربی علاوه بر ایجاد چاقی، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقیی و –
برخی از انواع سرطانها را افزایش می دهد.
8 برای مصرف کمتر چربی ها، غذاها را بصورت کبابی، تنوری، بخارپز یا آب پز مصرف کنید .
-9 از مصرف بی رویه شیرینی های خامه دار، چیپس، سس سفید سالاد، سوسییس، کالبیا س ،
همبرگر، کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حاوی مقدار زیادی چربی هستند اجتناب کنید .
-01 سعی کنید حداقل 2 بار در هفته ماهی مصرف کنید. زیرا چربی مفید آن خطر ابتلا به
بیماریهای قلبی را کاهش می دهد .
-00 سعی کنید کمتر از غذاهای سرخ کرده استفاده کنید .
-02 بی تحرکی و افزایش وزن سبب افزایش چربی خون می شود .
-03 برای پیشگیری از افزایش کلسترول بد خون، به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد از
روغن های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان استفاده کنید.
-01 الیاف (فیبر) موجود در حبوبات و غلاتی که سبو آنها جدا نشده است به کاهش کلسترول
خون کمک می کند.
-01 مصرف کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حیاوی مقیدار زییادی کلسیترول هسیتند، را محدود
کنید .
-01 برای پیشگیری از افزایش فشارخون، مصرف نمک را کاهش دهید .
01- به هنگام طبخ غذا، تا حد امكان نمک کمتر به غذا اضافه کنید .
-01 در هنگام غذا خوردن سعی کنید از نمكدان استفاده نكنید .
-01 مصرف نمک را کاهش دهید. ولی برای همیان مقیدار کیم از نمیک ییددار تصیفیه استفاده
کنید.
-21 به میوه ها و سبزی هایی که به صورت خام خورده می شود (مثل گوجه سبز، خیار، گوجه
فرنگی و ...) نمک نپاشید .
-20 ذائقه کودکان را از اوایل زندگی به غذای کم نمک ، کم چرب عادت دهید .
-22 در مواقعی که گرسنه و خسته هستید هرگز خرید نكنید، زیرا غالبا بیشتر از نیازتان خرید
خواهید کرد .
-23 در صورت داشتن مهمان حتما از تعداد نفرات آنها مطمئن شوید تا بیشتر از نیاز و یا بیشتر از
ظرفیت یخچال و فریزر خرید نكنید .
-24 میوه هایی که کمی پلاسیده شد اند را دور نریزید ، مقادیر اضافه را به صورت برگه های
خشک، لواشک و یا کمپوت کم شیرین تبدیل و استفاده نمایید .
-25 اضافه سبزیجات را پس از شست و شو خشک و یا فریز نمایید .
21- برای تامین پروتئین خود می توانید روزانه یک عدد تخم مرغ بخورید
-21 مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین را بشدت کم کنید .
-28 آب بهترین نوشیدنی برای تامین مایعات مورد نیاز بدن است .
-29 فقط از نمک یددار تصفیه شده و آن هم به مقدار کم استفاده کنید .
-31 مصرف مواد غذایی دارای قندهای ساده (شیرینی، شكلات، آب نبیات، مربیا، انیواع شربت ها و
نوشابه ها) را کاهش دهید.
-30 مصرف نمک، بیش از نیاز بدن سبب بالا رفتن فشار خون می شود . افراد دچار فشار خون بالا
شانس بیشتری برای ابتلابه بیماری های قلبی عروقی دارند .
-32 مصرف زیاد نمک خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد
-33 افرادی که غذاهای پرنمک وشور می خورند شانس بیشتری برای ابتلا به سرطان معده دارند
-31 مصرف زیاد نمک مهمترین علت فشار خون بالاست .
-31 با کاهش مصرف نمک ، خطر فشار خون بالا و سكته مغزی را کاهش دهید
-31 آیا می دانید یكی ازدلایل پوکی استخوان مصرف نمک زیاد است؟
-31 با کاهش مصرف نمک خطر پوکی استخوان را کاهش دهید
-31 کل نمک مصرفی روزانه باید کمتر از 5 گرم یعنی کمتر از یک قاشق مرباخوری باشد . این
مقدار شامل نمكی که بطورطبیعی در غذاها وجود دارد نیز می شود
-31 حتی سبزی ها و میوه ها هم دارای سدیم ) نمک ( هستند یعنی نمک پنهان !!
-11 مواظب نمک پنهان در غذاهایی که می خورید باشید
-10 در افرادی که در طول زندگی خود غذاهای شور و پرنمک مصرف کرده اند شانس افزایش
خون بیشتر است .
-12 ذائقه کودکان را از اوایل زندگی به غذای کم نمک عادت دهید .
-13 به غذای کودك زیر یكسال نمک اضافه نكنید تا ذائقه او به غذاهای شور عادت نكند .
-11 به هنگام طبخ غذا، تا حد امكان نمک کمتر به غذا اضافه کنید .
-11 در هنگام غذا خوردن سعی کنید از نمكدان استفاده نكنید .
-11 به میوه ها و سبزی هایی که به صورت خام خورده می شود ) مثل پرتقال، خیار، گوجه فرنگی
و ...( نمک نپاشید .
-11 مصرف نمک را کاهش دهید . ولی برای همان مقدار کم از نمک یددار استفاده کنید .
-11 به برچسب غذایی غذاها توجه کنید چرا که به شما می گویند که در محصول مربوطه چقدر
سدیم ) نمک ( وجود دارد .
-11 برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک در تهیه غذاها به جای نمک از سبزی های تازه،
سیر، لیموترش، آب نارنج،آویشن، شوید و ... استفاده کنیم .
-11 هنگام طبخ غذا ، مقدار نمک کمتری اضافه کنیم .
-10 سرسفره از نمكدان استفاده نكنیم .
-12 غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده و آماده دارای مقادیر زیادی
نمک هستند، بهتر است مصرف این گونه مواد غذایی را محدود کنیم .
-13 مهمترین منابع دریافت نمک در رژیم غذایی عبارت است از انواع تنقلات
شورمانندچیپس،چوب شور ، پفک ، انواع شورها مانندخیارشور،کلم شور ، ترشی ها ، آجیل
ومغزهای شور
-11 انواع غذاها و سوپ های آماده مصرف و یا کنسرو شده، غذاهای بیرون از منزل، سوسیس ،
کالباس ، چیپس ، پفک و آجیل شور مقدار زیادی نمک دارند .
---------------------------------------------------------
-11 یكی از محورهای اصلی اقتصاد مقاومتی کاهش هزینه بیماری ها با تغذیه سالم است .
-11 تغذیه سالم ضامن داشتن انسان های سالم برای توسعه کشور است .
-11 با پیروی از الگوی غذایی سالم می توان هزینه ناشی از انواع بیماریها را کاهش داد .
-11 جامعه ایی سالم می ماند که افراد آن از غذا و تغذیه سالم برخوردار باشند .
-11 در اقتصاد مقاومتی ، خودداری از اسراف مواد غذایی یک رکن اصلی است .
-11 کاهش ضایعات مواد غذایی جلوگیری از هدررفتن منابع کشور است .
-10- با رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی روزانه به سلامت خود کمک کنید .
-12 تنوع و تعادل یعنی استفاده از 6 گروه غذایی اصلی در برنامه غذایی روزانه .
-13 گروه غذایی اصلی که باید روزانه و به مقدار متعادل مصرف شوند عبارتند از نان و غلات ،
سبزیها ، میوه ها ، شیر و لبنیات ، گوشت و تخم مرغ ، حبوبات و مغزها .
-11 برای پیشگیری از دیابت سعی کنید از انواع مختلف سبزی ها در برنامه غذایی روزانه خود
استفاده کنید .
-11 حبوبات جانشین مناسبی برای گوشت و منبع خوبی از پروتئین گیاهی است .
-11 برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی، مصرف روزانه سبزی و میوه را افزایش دهید
-11 با مصرف بیشتر سبزی و سالاد از چاقی پیشگیری کنید .
-11 کودکان خود را از اوایل زندگی به خوردن سبزی و میوه عادت دهید .
-11 برای تشویق کودکان به مصرف میوه همواره به عنوان میان وعده مدرسه , میوه را در نظر
بگیرید و فراموش نكنید که ذائقه کودکان از دوران کودکی شكل می گیرد .
-11 آنتی اکسیدان ها مواد سلامت بخشی هستند که در سبزی ها و میوه ها وجود دارند و شادابی
وسلامت پوست، کاهش فرآیند پیری و مبارزه با عوامل سرطان زا از مهمترین خواص آنها میباشد .
-10 تا جای ممكن سعی کنید از سبزی ها به صورت خام استفاده کنید . با پخت طولانی مدت
سبزی ویتامین های موجود در آن کاهش می یابد .
-12 برای حفظ ویتامین های سبزی ، به جای آبپز کردن آنها از روش بخار پز استفاده کنید
-13 همراه وعده های غذایی حتما از سبزی ها استفاده کنیم . نصف بشقاب غذای خود را از انواع
سبزی ها پرکنیم .
---------------------------------------------------------
-11 به جای غذاهای پرکالری مثل نوشیدنی های شیرین ، فست فود ها، شیرینی و شكلات در
میان وعده ها از انواع سبزی مثل هویج ، خیار ، گوجه فرنگی و میوه ها استفاده کنید .
-11 با خوردن سبزی و سالاد به همراه وعده های غذایی الگوی مناسبی برای فرزندان خود باشد .
-11 از میوه ها و انواع سبزی ها مثل گوجه فرنگی و خیار در وعده صبحانه استفاده کنید .
-11 مصرف میوه قبل از غذا موجب کاهش اشتهای کاذب و پیشگیری از چاقی می شود .
-11 میوه ها را قبل از مصرف بخوبی شسته و قبل از مصرف پوست آنها را جدا کنید .
-11 در برنامه غذایی روزانه از انواع حبوبات استفاده کنید
-11 در وعده صبحانه بویژه برای دانش آموزان از غذاهای حاوی حبوبات مثل عدس و لوبیا استفاده
کنید .
-10 در تهیه انواع سالاد ها از انواع لوبیا سفید و قرمز استفاده و به ارزش غذایی آن بیفزایید .
-12 حبوبات همراه با غلات پروتئین با کیفیت خوب مثل گوشت را فراهم می کنند
-13 ترکیباتی بنام فیبر غذایی که در انواع حبوبات وجود دارند با کاهش جذب قند و چربی از
دیابت ، چاقی و بالارفتن چربی خون و سرطان جلوگیری می کنند .
-11 بجای نان های سفید از انواع نان هایی که سبوس بیشتری دارند استفاده کنید .
-11 سلامت استخوان و قلبتان را با کاهش مصرف نمک تضمین کنید.
-11 چاقی دوران کودکی = ابتلا به فشار خون بالا و دیابت در بزرگسالی
-11 با مصرف 3 میوه در روز سرطان را از خود دور کنید.
-11 مصرف غذاهای چرب و پرنمک هر روز شما را به سكته قلبی و مغزی نزدیكتر می کند.
-11 مصرف روغن جامد و نیمه جامد طعم سلامتی را از شما می گیرد.
-11 مصرف میوه و سبزی از کودکی تبدیل به عادت میشود.
-10 با افزایش مصرف حبوبات از سرطان و دیابت پیشگیری کنیم.
-12 با کاهش مصرف گوشت قرمزاحتمال ابتلا به سرطان را از خود دور کنید.
-13 خوردن یک نیاز است اما خوردن مواد غذایی سالم یک هنر است.
-11 چاقی بیماریست ، مراقب وزنتان هستید؟
-11 برای در امان ماندن از بیماری های قلبی هفته ای دو بار ماهی مصرف کنید.
-11 دوغ و اب میوه های طبیعی را جایگزین نوشابه کنید.
-11 برای سوزاندن کالری یک لیوان نوشابه + یک بشقاب سیب زمینی + یک همبرگر متوسط
2 ساعت بدوید.سه ساعت شنا کنید 1 ساعت پیاده روی کنید و سه و نیم ساعت فوتبال : باید 31
بازی کنید.
-11 لبنیات کم چرب را جایگزین لبنیات پر چرب کنید
-11 با مصرف روغن زیتون قلبتان را از سكته نجات دهید.
-011 با حبوبات آشتی کنید تا چاقی و سرطان سراغتان نیاید.
-010 مصرف زیاد مواد قندی و شیرین عامل اصلی ابتلا به دیابت است
-012 با کاهش مصرف قند و شكر،شیرینی سلامتی را بچشید .
-0 انرژی 0 قاشق شكر = انرژی 0 عدد سیب
شما کدام یک را انتخاب می کنید.
-013 مصرف سبزیجات متنوع را در وعده های غذایی روزانه فراموش نكنید.
-011 دو سوم بشقاب غذایتان رابه سبزیجات و حبوبات اختصاص دهید.
-011 بیشتر از 1 گرم نمک در روز مصرف نكنید.
-011 ادویه جات را جایگزین نمكدان کنید.
-011 بی خبری 1 میلیون نفر از ابتلا به دیابت،خوردن مواد قندی و شیرین را به حسرت دائمی
تبدیل نكنید.
-011 با مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین در کودکی طعم تلخ دیابت را در بزرگسالی تجربه می
کنید.
-011 سلامت کبدتان با لذت آنی مصرف فست فودها به خطر می افتد.
-001 نوشیدن روزانه یک لیوان نوشابه سالی 1 کیلو به وزنتان اضافه میكند.
-000 همه مواد غذایی دارای سدیم )نمک پنهان ( هستند ،مراقب نمک پنهان باشید.
-002 از روغن های سرخ کردنی با اسید چرب ترانس کمتر از 2 درصد استفاده کنید.
003 سالمترین روش طبخ، کباب کردن، بخارپز کردن، آبپزکردن و استفاده از فر میباشد.
-001 تا میتوانید از سرخ کردن غذا، پرهیز کنید
--001 در هنگام تهیه غذا، هر چه حرارت بیشتر باشد، مواد مضر بیشتری در آن بوجود میآید .
-001 یادتان باشد، هر چه در مصرف روغن بیشتر خسیس باشید، سلامت شما بیشتر تضمین
میشود.
-001 سكته قلبی در کمین من و شما ،مصرف نمک را کاهش دهیم.
-001 نمكدانها را از سر میز غذا حذف کنید.
-001 تغذیه متعادل و متنوع و متناسب = زندگی سالم
-021 زندگی سالم در گرو تغذیه سالم
-020 تغذیه سالم = انسان سالم = زندگی سالم
-022 سلامت قلبتان را قربانی چاقی نكنید.
-023 مصرف ماهانه یک مكمل 11 هزار واحدی ویتامین دی را فراموش نكنید
-021 بجای نان های سفید از نان هایی که سبوس بیشتری دارند استفاده کنید.
-021 چاقی بیماریست حتی در کودکان!!!!!
-021 چاقی در کودکان نشانه سلامتی نیست
-021 با مصرف دمنوش های مختلف نمی توان از شر چاقی و اضافه وزن خلاص شد
-021 فضای مجازی، بی تحرکی ، فست فود دشمن سلامتی در قرن 20
-021 از همین امروز ورزش را جزو برنامه روزانه خود قرار دهید
-031 دمنوش ها برای رهایی از چاقی هیچ معجزه ای نمی کند
--------------------------------------------
-030 قبل از مصرف غذا سالاد با سبزیجات متنوع ویا همراه غذا سبزی خوردن مصرف
کنید. به عنوان مثال می توانید لبو، چغندر، هویج و کدو را به صورت رنده شده به سالادتان
اضافه نمایید.
-032 در رژیم غذایی روزانه و هنگام تهیه غذاها از سبزیجات تازه استفاده کنید.
-033 افراد دیابتی حتما در وعده های غذایی شان سبزیجات را فراموش نكنند. چرا که فیبر ها
تخلیه ی محتویات معده به درون روده و جذب آنها را به تاخیر می اندازد و با این کار مانع
افزایش ناگهانی قندخون می شوند و به همین علت در کنترل بیماری دیابت مفید هستند .
-031 از کودکی با اضافه کردن سبزیجات به غذای کودکتان او را با سبزیجات اشنا کنید تا
به مصرف سبزیجات در طول زندگیشان عادت کنند.
-031 کودکان معمولا از خوردن سبزیجات خام لذت بیشتری می برند برای آنان سبزیجات
خام را تزیین کنید و به جای یک میان وعده به آنان بدهید. آنان را در آشپزی مشارکت
دهید، تا تمایل بیشتری نسبت به خوردن سبزیجات در آنان ایجاد شود .
-031 کودکانی که در سن رشد هستند مصرف فراوان سبزیجات برای آنها اهمیت فراوانی دارد.
مصرف این غذاها میتواند به تعادل هورمونی طی دوره بلوغ - زمانی که کنترل هورمونها مشكل
است- کمک کند .
-031 سبزیجات یكی از گروهای مهم برای زنان باردار است . که توصیه میشود زنان باردار به
طور متوسط 1 روزانه تا 1 واحد سبزیجات مصرف کنند. باید دقت کنید که سبزجات به
شكل خام خورده شود البته سبزیجاتی که به شكل خام خورده میشود باید قبل از مصرف به
دقت شسته و ضد عفونی شود.
-031 از قرار دادن سبزیجات در معرض هوا یا نور خورشید ،پختن به مدت طولانی به خصوص در
ظروف در باز و همراه آب زیاد و و دوریختن آب آن که باعث از بین رفتن ویتامینهای موجود در
سبزیها می شود خود داری شود.
-031 از ساندویج های خانگی که حاوی سبزیجات مختلف هستند به عنوان میان وعده برای
فرزندتان استفاده کنید.
-011 سبزیجاتی مثل اسفناج بهتر است بدون اب و با حرارت کم پخته شوند. لوبیا سبز، نخود
فرنگی ، هویج ، چغندر ، کدو حلوایی و کدوی خورشتی باید به صورتی پخته شوند که در انتهای
طبخ اب افزوده شده کاملا به خورد آن رفته باشد.
-010 برای نگهداری سبزی خوردن در یخچال، ابتدا آن را پاك کنید و بشویید. سپس در
پارچه ی نازکی بریزید و داخل یخچال بگذارید. در صورتی که مقدار سبزی زیاد است،
برای این که سالم تر بماند، پس از پاك کردن، قسمتی را به صورت نشسته داخل کیسه
بریزید و در یخچال نگه دارید و هنگام مصرف بشویید .
-012 سبزیجات مثل هویج و کدو را رنده کنید استفاده نمایید
-013 سعی کنید برخی از سبزیجات مانند بادمجان فلفل دلمه کدو ذرت را کبابی نمایید.
-011 با پیاز گوجه فرنگی قارچ اسفناج فلفل و سیب زمینی می توانید املت دل پذیری تهیه
کنید.
-011 ازآب گوجه فرنگی بعنوان مایع اصلی و اولیه برای سوپ استفاده نمایید و فقط سبزیجات
تازه و سیر را به آن اضافه کنید تا به سرعت یک سوپ را آماده ی مصرف داشته باشید.
-011 برای تند کردن و خوشمزه تر کردن سس گوجه فرنگی سیر و ریحان رنده شده را به آن
اضافه نمایید
-011 کودکان و نوجوانان چاق بیشتر احتمال دارد دربزرگسالی هم چاق شوند .
) خطر ابتلا به دیابت، چاقی، بیماریهای قلبی عروقی در دوران بزرگسالی در کودکان و نوجوانان
چاق بسیار بیشتر است (
-011 مصرف بیش از حد نوشابه ، چربی ها ، میان وعده های ناسالم ،شكلات ، شیرینی ، مصرف
کم میوه وسبزی ، نخوردن صبحانه و فعالیت بدنی کم باعث بروز چاقی درکودکان و نوجوانان می
شود .
-011 چاقی درکودکان و نوجوانان موجب کاهش اعتماد به نفس ، استرس ، افسردگی و افت
تحصیلی می شود .
-011 اگرچاقی دوران کودکی و نوجوانی کنترل نشود و تا بزرگسالی ادامه یابد باعث بروز دیابت ،
بیماری قلبی و درد مفاصل می شود .
-010 افزایش وزن در کودکان و نوجوانان منجر به کاهش اعتماد به نفس ، استرس ، افسردگی و
افت تحصیلی در آنها می گردد .
-012 مهم ترین عامل درچاق شدن افراد، تغذیه ناسالم و نداشتن فعالیت بدنی است .
-013 با محاسبه نمایه توده بدنی از چاقی پیشگیری نماییم .
-011 نوجوانان چاق از ورزش های گروهی لذت نمی برند .
-011 استفاده ازداروهای لاغری اکثرا مضر هستند و عوارض خطرناکی دارند .
-011 ورزش کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید تاظاهرتان آن طورباشد که می خواهید .
-011 باورزش و رژیم غذایی مناسب ، وزن خودراکنترل کنید .
-011 چاقی یک بیماری است که می تواند زمینه ساز بیماری های خطرناك تری برای شما باشد .
پس به چاقی خود افتخارنكنید .
-011 چاقی قابل کنترل است .
-011 کاهش وزن زمان بر و طولانی است بنابراین واقع بین باشیم .
-010 رژیم های غذایی سخت و طاقت فرسا دردرازمدت قابل اجرانیستند و عوارض جبران ناپذیری
به جا می گذارند .
-012 ااز روند کند کاهش وزن گله نكنید . سعی کنید باتغییر عادات غذایی خود و افزایش فعالیت
بدنی وزن خودراکنترل کنید و هیچ گاه ناامید نشوید .
-013 فعال بانشاط و سالم زندگی کن .
-011 چاقی نتیجه ی برهم خوردن تعادل درمصرف مواد غذایی و میزان فعالیت بدنی است که به
صورت چربی دربدن جمع می شود .
-011 برای پیشگیری از چاقی هیچ یک ازوعده های غذایی را حذف نكنیم .
-011 حذف وعده های غذایی به منظور رسیدن به وزن مطلوب، باعث گرسنگی شدید و نهایتا
منجربه پرخوری می شود .
-011 برای رسیدن به وزن ایده آل ازمصرف میان وعده های ناسالم پرکالری و پرچرب که ارزش
غذایی پایینی دارند مثل چیپس ، پفک ، شیرینی ، شكلات ، کلوچه ، کیک ، سوسیس ، کالباس ،
همبرگر ، سیب زمینی سرخ کرده و نوشیدنی های گازدار خودداری کنیم .
-011 مصرف خامه ، سرشیر، پنیرخامه ای،کره، ماست پر چرب و خامه ای ، شیر پرچرب و بستنی
را کاهش دهیم .
-011 شیر ، نان و پنیر و خیار و گوجه فرنگی ، انواع میوه های تازه و خشک ، انجیرخشک ،
کشمش ،
-011 بیسكویت های سبوس دار نمونه هایی از میان وعده های غذایی سالم هستند .
-010 به منظور دستیابی به تناسب اندام سعی کنیم روزانه از میوه ها و سبزی های متنوع استفاده
کنیم .
-012 میوه ها در مقایسه با آب آنها حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی و فیبر هستند و به کاهش
اشتها کمک می کنند .
-013 برای رشد استخوان ها و افزایش قد ،روزانه ازشیر وماست کم چربی ) کمتراز 5.1 درصد
چربی ( استفاده کنیم .
-011 برای داشتن رژیم غذایی سالم درطول روز 3 وعده ی اصلی ) صبحانه ، ناهار و شام ( و 3
میان وعده داشته باشیم .
-011 خوردن صبحانه باعث افزایش تمرکز و قدرت یادگیری می شود .
-011 خوردن صبحانه کمک می کند تادرمدرسه هوشیارترباشیم و تمرکز بیشتری برای یادگیری
داشته باشیم .
-011 برای کنترل وزن و کمک به سلامت قلب و عروق بهتراست پیش ازطبخ گوشت ، چربی های
آن راجداکنیم .
-011 برای پیشگیری ازافزایش وزن مصرف سوسیس و کالباس و فست فودها راکناربگذاریم .
-011 با جایگزین کردن غذاهای ، بخارپز و آبپز به جای غذاهای سرخ شده به سلامت خانواده
کمک نماییم .
-011 همراه وعده های غذایی حتما ازسبزی ها استفاده کنیم . نصف بشقاب غذای خودراازانواع
سبزی هاپرکنیم .
-011 به جای نان سفید ) نان لواش و نان باگت ( ازنان های سبوس داراستفاده کنیم .
-010 از میوه های تازه و خشک و سبزی ها به عنوان دسر و میان وعده به جای موادغذایی
پرانرژی ، مانند شكلات ، کلوچه ، چیپس و پفک استفاده کنیم .
-012 نوشابه ها ، آب میوه های صنعتی ، شیرهای طعم دار صنعتی ، نوشیدنی های ورزشی
مقدارزیادی انرژی دارند . به جای آنها از آب میوه های طبیعی ، شیرکم چربی و آب استفاده کنیم
.
-013 هرروز صبحانه بخوریم حتی اگرزمان کافی برای صرف آن نداریم .
-011 ازمصرف غذاهای آماده و فوری ) فست فود ( بپرهیزیم و مصرف این گونه غذاها راحداکثر به
یک باردرماه محدود کنیم .
-011 آب بهترین نوشیدنی است به جای انواع نوشیدنی های شیرین ، برای فرزندانتان شیر کم
چرب، دوغ یا آب میوه طبیعی تهیه کنید .
-011 ازبشقاب کوچک استفاده کنید و مقدارمناسب غذادربشقاب بریزید .
-011 با کاهش زمان تماشای تلویزیون و سرگرمی های رایانه ای به کمتر ازدوساعت درروز به
حفظ تناسب اندام خود کمک کنید
تفریح های شاد و پرتحرك مانند نرمش درمنزل یاپیاده روی درپارك را دربرنامه خانواده قراردهید .
-011 زمان مناسب خواب درتنظیم هورمون های بدن و رشد مناسب تاثیردارد .
-011 برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی روزانه حداقل یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشید .
-211 به منظور پیشگیری از اضافه وزن غذارادربشقاب های کوچک مانند بشقاب میوه خوری
بكشید .
-210 غذا خوردن درمقابل تلویزیون مساوی است با اضافه وزن و چاقی .
-212 والدین گرامی کودك را وادار به اتمام غذا نكنید .
-213 والدین عزیز به کودك به زور غذا ندهید .
-211 استفاده از شیرینی به عنوان تشویق برای کودکان منجر به اضافه وزن و چاقی آنها می گردد
.
-211 برچسب های روی انواع نوشیدنی های گازدار و آب میوه ها را بخوانید تاانواع پرشكرراانتخاب
نكنید .
-211 با بررسی برچسب های روی نوشابه و آب میوه و انتخاب کالای کم شیرین از چاقی کودکان
خود پیشگیری نمایید .
-211 سعی کنید هرروزدرخانه و همراه بااعضای خانواده غذابخورید .
-211 ذائقه افراد از کودکی شكل می گیرد علاقه کودك به غذاهای سالم را از این دوران در
کودك پرورش دهید .
-211 برای سلامتی و نشاط بیشتر در رژیم غذائی روزانه مصرف لبنیات کم چرب ، میوه ، سبزی ،
حبوباات و آب به میزان کافی را فراموش نكنید .
-201 مصرف کره، سرشیر، خامه و سس مایونز را محدود کرده و به جای آن با استفاده از ماست،
آبلیمو، کمی روغن زیتون سس سالاد تهیه کنیم .
-200 به جای نوشیدنی های گازدار از دوغ کم نمک و بدون گاز ، آب و آب میوه های طبیعی
استفاده کنید .
-202 بهترین راه دستیابی به وزن دلخواه داشتن رژیم غذایی کامل ، سالم و فعالیت بدنی مناسب
است .
-203 چاقی دوران کودکی علاوه بر افزایش خطر بیماریها در کودکی با افزایش خطر بیماریهای
مزمن وکاهش امید زندگی دربزرگسالی نیز ارتباط دارد
-201 یک کودك چاق در مقایسه یا یک کودك طبیعی، حدود 1 برابر بیشتر درمعرض خطر چاقی
و بیماری های ناشی از آن در بزرگسالی است .
-201 کودکان چاق امروز = بزرگسالان بیمار آینده
-201 چاقی کودکان ابدا مطلوب نیست و کودکان چاق در مقایسه با کودکانی که وزن طبیعی
دارند بیشتر در معرض بیماریهایی نظیر دیابت و مشكلات قلبی هستند .
-201 تماشای تلویزیون ، بازی با رایانه و تلفن همراه برای مدت طولانی منجر به چاقی درکودکان
می گردد .
-201 کم تحرکی در سنین کودکی، هم منجر به افزایش تعداد سلولهای بافت چربی می شود و هم
رشد بافت عضلانی را محدود می کند .
-201 بازیهای پرتحرك و پویا به خصوص بازیهای دسته جمعی با همسالان یا والدین بهترین
فعالیتها برای رشد و ارتقاء سلامت کودکان و پیشگیری از ابتلا آنها به چاقی است .
توصیه های سبزیجات:
-221 قبل از مصرف غذا سالاد با سبزیجات متنوع ویا همراه غذا سبزی خوردن مصرف کنید.
-220 در رژیم غذایی روزانه و هنگام تهیه غذاها از سبزیجات تازه استفاده کنید.
-222 افراد دیابتی حتما در وعده های غذایی شان سبزیجات را فراموش نكنند..
-223 از کودکی با اضافه کردن سبزیجات به غذای کودکتان او را با سبزیجات اشنا کنید تا به
مصرف سبزیجات عادت کنند.
-221 کودکانی که در سن رشد هستند مصرف فراوان سبزیجات برای آنها اهمیت فراوانی
دارد
-221 از قرار دادن سبزیجات در معرض هوا یا نور خورشید ،پختن به مدت طولانی به خصوص در
ظروف در باز و همراه آب زیاد و و دوریختن آب آن که باعث از بین رفتن ویتامینهای موجود در
سبزیها می شود خود داری شود.
-221 از ساندویج های خانگی که حاوی سبزیجات مختلف هستند به عنوان میان وعده برای
فرزندتان استفاده کنید.
-221 سبزیجاتی مثل اسفناج بهتر است بدون اب و با حرارت کم پخته شوند. لوبیا سبز، نخود
فرنگی ، هویج ، چغندر ، کدو حلوایی و کدوی خورشتی باید به صورتی پخته شوند که در انتهای
طبخ اب افزوده شده کاملا به خورد آن رفته باشد.
توصیه های مصرف میوه
1میلیون مرگ و میر فقط به دلیل رژیم کم میوه و سبزی گزارش شده است. /-221
-221 هر روز 3بار میوه بخورید؛ و سعی کنید از انواع مختلف میوه مصرف کنید.
-231 میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که نقس مهمی در سلامت
دارند.
-230 از انواع میوه های زرد و نارنجی مانند: خرمالو، طالبی، زرد آلو و استفاده کنید زیرا منابع
خوبی برای تامین ویتامین A هستند.
-232 بهترین میوه ها برای افراد دیابتی توت، توت فرنگی، گیلاس و هلو و خیار است .
-231 به دلیل باقی مانده سموم در میوه ها پوست میوه ها را جدا کنید.
-231 به جای تنقلات شور و پرچرب از میوه ها به عنوان میان وعده برای فرزندتان استفاده کنید.
-231 فرزندتان را با طعم میوه های مختلف آشنا کنید تا مصرف روزانه میوه به یک عادت برای
فرزندتان تبدیل شود.
-231 به همراه صبحانه یا شام یک لیوان آبمیوه بنوشید زیرا ویتامین C موجود در آبمیوه ها
بخصوص آب پرتقال به جذب بهتر آهن کمک می کند.
-231 با ترکیبی از میوه های تازه و خشک شده سالاد میوه تهیه کنید .
-231 آبمیوه طبیعی را با انواع نوشیدنی های مضر مانند انواع کولاها و نوشابه ها جایگزین نمایید
توصیه های مصرف روغن:
-211 برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی، مصرف چربی وروغن را کاهش دهید.
-210 مصرف بیش از حد روغن ها علاوه بر ایجاد چاقی، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی و
برخی از انواع سرطانها را نیز افزایش می دهد.
-212 از روغن کانولا ، کنجد یا زیتون برای پخت و پز استفاده کنید.
-213 برای مصرف کمتر چربی ها، غذاها را بصورت کبابی، تنوری، بخارپز یا آب پز مصرف کنید.
-211 از مصرف بی رویه شیرینی های خامه دار، چیپس، سس سفید سالاد، سوسیس، کالباس،
همبرگر، کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حاوی مقدار زیادی چربی هستند اجتناب کنید.
2 درصد چربی ( استفاده کنید. / -211 از شیر و لبنیات کم چرب ) کمتر از 1
-211 سعی کنید حداقل 2 بار در هفته ماهی مصرف کنید. زیرا چربی مفید آن خطر ابتلا به
بیماریهای قلبی را کاهش می دهد.
-211 در صورتی که طعم ماهی را دوست ندارید با افزودن سبزی های معطر و آبلیمو آن را با ذائقه
خود تطبیق دهید.
-211 پوست مرغ و چربی های گوشت و مرغ را جدا کنید.
-211 سعی کنید کمتر از غذاهای سرخ کرده استفاده کنید..
-211 برای سرخ کردن ازروغن سرخ کردن استفاده کنید.
-210 افزایش کلسترول خون از مهمترین عوامل ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی است
-212 بی تحرکی و افزایش وزن سبب افزایش چربی خون می شود.
-213 با انجام دادن ورزش هایی همچون پیاده روی، شنا ودوچرخه سواری وزن خود را کنترل
کنید و چربی خون را کاهش دهید.
--211 اگر کلسترول خون شما بالاست و دارو مصرف می کنید ورزش منظم و رعایت برنامه غذایی
کم چربی را فراموش نكنید.
--211 روغن جامد و نیمه جامد هیدروژنه حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس
است که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی و سرطان را افزایش می دهد.
-652 اگر کلسترول خون بالا یا سابقه بیماری قلبی در خانواده دارید، برنامه غذایی کم چربی را
رعایت کنید.
-211 فیبر موجود در حبوبات و غلاتی که سبوس آنها جدا نشده است به کاهش کلسترول خون
کمک می کند.
سه‌شنبه 4 تير 1398   07:58:08

تصویر ها